오늘은 눈에 좋은 비타민A에 대해 알아보고자 합니다. 비타민A의 효능 및 부작용 등에 대해 알아보도록 할까요 ?
1. 비타민 A란
눈에 좋은 영양소로 알려져 있는 비타민A는 어두운 곳에서 시각 적응을 위해 필요하고 피부와 점막 형성 및 기능 유지, 상피세포와 성장과 발달에 필요한 영양소 이고, 항산화 역할도 합니다. 그래서 눈 영양제나 항산화제에 포함되는 경우가 많습니다.
2.비타민A의 결핍증상
우리 신체에서 비타민A가 부족하다고 신호를 보낼때 가장 처음 나타나는 곳은 눈입니다. 눈이 건조해지거나 시력이 감퇴된다고 느껴질때, 뿐만 아니라 밤에 눈이 침침하다고 생각되면 비타민 A의 결핍 가능성을 의심해봐야 합니다. 눈의 흰자에 회색반점이 나타날 수도 있는데 이를 '비토반점(Bitotspot)'이라고 합니다. 피부가 건조해지거나 거칠어 질수도 있다고 해요.
3. 비타민A의 과량복용
대표적으로 알려진 지용성 비타민에는 비타민 A, D, E가 있으며, 지용성 비타민이라 과량복용을 우려하는 경우가 종종 있습니다. 비타민D와 E와는 다르게 비타민A는 심장, 간, 피부 등에 존재하는 지방 세포조직으로 침투하기 때문에 많이 섭취하지 않도록 주의 해야 한다고 해요. 이러한 이유 때문에 베타카로틴이라는 성분이 비타민A를 대체할 수 있다고 해요. 당근, 시금치 같은 녹황색채소에 베타카로틴이 많이 들어있기 때문에 당근이 눈 건강에 좋다고 알려져 있는 것입니다. 베타카로틴은 우리몸에 들어와서 비타민A로 전환되어 비타민A전구체, 혹은 프로비타민A로 불립니다. 비타민A에 비해 독성이 적은 베타카로틴은 비타민A를 부담없이 섭취하는 효과가 있으며 항산화 역할도 담당합니다. 이와 같은 이유로 건강식품이나 의약품들이 비타민A와 베타카로틴을 혼합하여 사용하거나, 베타카로틴으로 비타민A를 대체하기도 합니다.
4. 비타민A가 많이 들어있는 음식
비타민A가 많이 들어있는 음식으로는 고구마, 당근, 시금치, 브로콜리, 부추, 완두콩, 케일 등이 있습니다.
1) 고구마
고구마는 영양가가 풍부한 천연영양식품으로 세계 10대 장수식품으로 선정되기까지 했었죠. 고구마는 비타민A 함량이 125g/100g으로 풍부하며, 비타민A뿐만 아니라 각 종 비타민도 풍부하게 함유하고 있습니다. 장과 하체를 촉촉하게 하며 동맥경화를 예방하고 면역역을 높이며 항암작용 또한 한다고 해요. 식물성 식단을 따르는 사람들에게 고구마는 비타민A의 귀중한 공급원이됩니다.
2)당근
당근이 함유하고 있는 비타민A는 688μg/100g, 레티놀은 89.2g/100g으로 비타민A가 풍부한 음식입니다. 인체에서 비타민A의 주요공급원인 당근은 우리 눈에 중요한 보호 효과가 있는 카로틴의 가장 풍부한 성분 중 하나이기도 합니다. 당근은 야맹증과 안구건조증 예방에 좋은 효과가 있으므로 평상시에 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.
3)시금치
시금치가 함유하고 있는 비타민A는 487g/100g, 레티놀이 91.2g/100g으로 철분이 풍부하고 철분 결핍성 빈혈이 있는 사람들에게 좋은 영향을 미치는 천연 혈액 보조제로 신체 구석구석 산소를 운반하는 적혈구의 단백질 헤모글로빈과 미오글로빈을 만드는데 필수 성분인 철분이 다량 함유되어 있다고 합니다. 시금치를 섭취하는 것은 안구 근육의 탄력 증진에 도움이 되고, 백내장을 예방하고 안구건조증을 예방할 수 있습니다.
4)브로콜리
브로콜리에 함유된 비타민A는 1202μg/100g으로 높으며, 레티놀은 90.3μg/100g으로 상당히 높은 양이 함유되어 있는 것으로 알려져 있습니다. 짙은 녹색 채소인 브로콜리는 식이섬유, 비타민C, 비타민A, 칼륨이 매우 풍부하여 인체가 내장의 지방과 노폐물을 제거하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 뿐만 아니라 변비를 예방하고 혈중 지질을 낮추는 효과가 있으며, 또한 혈압과 혈당을 낮추는 효과가 있습니다.
5)부추
부추에 함유된 비타민A 함량은 235μg/100g으로 비타민, 카로틴, 조섬유질이 매우 풍부하며 장운동을 촉진할 뿐만 아니라 레티놀과 카로틴이 풍부하여 눈을 보호하는 효과도 있습니다. 또한 장내 노폐물을 정화시키며, 변비 완화, 대장암을 예방하며, 피부 거칠음 개선에 도움을 주므로 부추를 섭취함으로 건강 개선에 신경을 쓰시면 좋을 것 같습니다.
6) 완두콩
완두콩은 앞서 소개한 야채와 과일만큼 많은 비타민A가 함유되어 있지는 않지만 섬유질, 단백질과 풍부한 양의 비타민K를 함유하고 있으며, 콩류는 채식주의자가 아니더라도 붉은 고기에 대한 건강한 대안이 될수 있으리라 생각됩니다.
7)케일
케일은 풍부한 식이섬유가 함유되어 있어 콜레스테롤 수치를 낮추며 루테인 성분과 지아잔틴 성분 또한 함유하고 있어 눈 망막을 보호해 눈 건강에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 또한 케일의 비타민A함유량은 그냥 먹는 것보다 삶아서 먹는 것이 더 많은 비타민A를 섭취할 수 있다고 하네요.
이번 포스팅은 비타민A에 대해 알아보았는데요. 비타민A는 필요하지만 또 과량섭취는 자제하여 주시고, 비타민A가 함유된 야채 및 채소 등을 섭취하여 건강 챙기시길 바랍니다 !
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