안녕하세요. 오늘은 콜레스테롤 낮추는 방법에 대해 알아보고자 합니다. 콜레스테롤 수치 때문에 심혈관 질환을 겪는 분들이 계십니다. 아래와 같은 방법으로 콜레스테롤 수치를 낮춰 건강을 되찾아 보도록 하겠습니다. 우선 콜레스테롤에 대해 알아봐야겠죠 ?
1. 콜레스테롤 정의
콜레스테롤이란 신체가 제대로된 기능을 하려면 콜레스테롤이 필요합니다. 그러나 혈액에 LDL, 즉 나쁜 콜레스테롤이 너무 많으면 동맥 벽에 달라 붙어 동맥이 좁아지거나 막힐 수도 있습니다. 이는 관상 동맥 질환 및 기타 심장문제의 위험에 처하게 됩니다. 콜레스테롤은 지단백질이라는 단백질을 통해 혈액을 타고 이동합니다.
2. 콜레스테롤의 유형
LDL이라 불리는 즉 저밀도 지단백질은 나쁜 콜레스테롤이라고 합니다. LDL 수치가 높으면 동맥에 콜레스테롤이 축적됩니다. 또 다른 유형인 HDL은 좋은 콜레스테롤이라고 합니다. 그것은 신체의 나머지 부분에서 간으로 콜레스테롤을 운반합니다. 간으로 이동한 콜레스테롤은 간에서 제거됩니다. LDL콜레스테롤을 낮추고 HDL콜레스테롤을 높이기 위해 할 수 있는 일이 있습니다. 심장질환의 위험을 줄이기 위해 콜레스테롤 수치를 범위 내로 유지해 주어야 할 것 입니다. 우리가 흔히 생각하는 혈중 콜레스테롤은 혈관에 있는 찌꺼기나 기름이라고 생각하기 쉽지만, 콜레스테롤은 우리 몸에 실제하는 대부분의 세포 막을 형성하는 물체의 하나로 생명 유지에 기본적인 물체입니다. 그렇기 때문에 콜레스테롤이 너무 많아도 안되고 적어도 안됩니다. 콜레스테롤의 정상 수치는 총 콜레스테롤 200이하가 좋습니다. 콜레스테롤 수치가 200이상 이면 위험 수준이라고 볼 수 있겠습니다. 저밀도 콜레스테롤인 LDL은 100이하, 고밀도 콜레스테롤인 HDL은60 이상으로 유지하는 게 좋겠습니다.
3.콜레스테롤 낮추는 방법
1) 섭유질 섭취
첫번째로 섬유질 섭취, 오트밀, 사과, 자두, 콩과 같은 식품에는 수용성 섬유질이 풍부하여 신체가 콜레스테롤을 흡수하는 것을 방지 합니다. 섬유질을 많이 먹으면 포만감이 유지되는 장점이 있습니다만 한번에 또 너무 많은 양의 섬유질을 섭취하게 된다면 경련이나 팽만감을 유발할 수도 있습니다. 과유불급이라고 하죠. 무엇이든 과하지 않는게 좋겠습니다.
2) 불포화지방 섭취
불포화지방 및 오메가3는 콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과적이며 심장질환과 동맥 염증 등을 줄이는 효과가 있습니다. 오메가3는 많은 분들이 아시는 것 처럼 등 푸른 생선에 속하는 고등어, 꽁치, 연어 등 많은 양이 포함되어 있습니다. 견과류인 호두, 아몬드 등에도 포함되어 있습니다.
3) 식물성 스테롤 섭취
LDL 콜레스테롤의 수치를 낮추는 화합물인 피토스테롤은 식물, 과일, 야채, 견과류 및 곡물에서 자연적으로 발생하며 테이블 스프레드, 시리얼, 저지방 요구르트 및 저지방 우유와 같은 일부 식품에 첨가됩니다. 특정 실물성 스테롤이 풍부한 음식을 하루에 2-3g씩 꾸준히 섭취 한다면 LDL콜레스테롤이 약 10% 가량 감소 하는 것으로 나타났습니다. 식물성 스테롤이 풍부한 식품을 식단에 추가하여 섭취하는 것이 가장 효과적인 방법이 되겠습니다.
4) 건강한 식단
콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 식습관 개선이 필요합니다. 우리 몸에 필요한 콜레스테롤은 대부분 몸 내부에서 만들어지게 됩니다. 그렇기 때문에 식품에 함유되어 있는 추가적인 콜레스테롤에 의해 체내의 LDL 콜레스테롤 수치가 높아질 수도 있습니다. 붉은 고기나 달걀, 조개, 버터, 우유, 치즈 등은 콜레스테롤 함량이 높은 대표적인 동물성 식품입니다. 이러한 이유 때문에 콜레스테롤 수치가 높으신 분들은 섭취 시에 주의가 필요합니다. 포화지방이나 트렌스지방이 포함된 음식도 주의해야 한다고 합니다. LDL콜레스테롤은 낮추고 HDL콜레스테롤은 높이기 위해 신선한 식물성지방과 단백질, 섬유질이 많이 함유되어 있는 음식 위주로 식습관을 개선해야 합니다.
5) 체중 관리
만일 본인이 과체중이라면 체중 감량이 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 대사 증후군이 있는
사람들에게 특히 중요합니다. 대사 증후군은 과체중, 높은 중성지방, 낮은 HDL 콜레스테롤, 큰 허리(남성 40인치 이상, 여성 35인치 이상)를 포함하는 위험 요소 그룹입니다.
6) 유산소 운동
나이가 들수록 기초대사량이 감소하기 때문에 운동량 마저 감소한다면 체중이 쉽게 불어날 수 있습니다. 비만인 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 성인병에 걸릴 확률이 아주 높으니 적정 체중을 유지해야 합니다. 매일 땀이 날 정도로 유산소 운동을 하다 보면 혈관에 침착된 LDL 콜레스테롤을 없애는 데 도움을 줍니다. 또 몸에 반드시 필요한 HDL 콜레스테롤 수치는 증가하고 몸에 해로운 LDL 콜레스테롤 수치는 감소하게 됩니다. 가장 가볍게 실천할 수 있는 방법은 바로 30분 정도 걷는 것이 있겠습니다. 처음부터 무리해서 시작을 하기 보다는 가볍게 시작할 수 있는 목표를 설정하여 집 앞 공원 산책 등 운동하는 습관을 만들어 가는 것이 중요합니다. 그렇게 습관을 들여 운동하다 보면 본인의 적성에 맞는 유산소 운동을 취미로 삼으면 더 오래 할 수 있는 방법이라 생각합니다.
7) 금주
알코올은 중성지방 수치를 높일 수 있습니다. 높은 트리글리세이드 수치와 LDL 콜레스테롤은 심장 질환의 위험을 증가 시킵니다. 과도한 음주는 또한 혈압을 높이고 비만을 유발 할 수 있습니다. 과도한 음주 및 비만은 심장 질환의 위험 요소 입니다. 심장병 및 기타 알코올 위험의 위험을 줄이려면 섭취량을 주당 10잔 이하, 하루 4잔 이하로 제한 하는 것이 좋습니다.
8) 금연
위에 금주와 같은 맥락으로 흡연은 HDL 콜레스테롤을 낮추고 동맥벽에 지방 플라크 형성을 촉진합니다. 또한 혈액 응고의 가능성을 증가시킵니다. 이러한 요인이 심장마비와 뇌졸중의 위험을 증가시킵니다. 금연은 심장과 혈관 건강을 개선하는 가장 좋은 방법 중 하나 입니다.
9) 충분한 수면
많은 현대인들이 충분한 수면을 하지 못하고 있으며 수면의 질 역시 좋지 못하다고 해요. 불규칙한 수면을 하다보면 비만이나 고혈압, 당뇨 등 여러가지 대사장애성 질환을 앓게 될 확률이 증가한다고 합니다. 잠을 자는 동안 LDL 콜레스테롤을 분해한다고 하니 수면 시간을 최대한 지켜 충분한 수면을 취하는 것이 건강을 지키는 가장 좋은 방법이지 않을까 싶습니다.
10) 당 섭취 줄이기
빵, 사탕 등의 정제된 탄수화물 같은 경우에는 LDL 콜레스테롤을 높이게 되며 중성지방도 높일 수 있습니다. 혈당도 높아질 수 있고 비만을 일으키는 원인이 되기 때문에 당 섭취를 자제 해보심이 좋을 것 같습니다. 음료를 드실 때에도 당이 많은 탄산음료보다는 물을 많이 마시는게 좋습니다. 탄산 특유의 맛을 잊을 수 없다면 탄산수를 드셔보시는 것도 대안이 될 수 있을 것 같습니다.
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